私が実際にやっている減量のための内容です。
食事を栄養バランスを損なわない程度に抑え、 食べた量より1日あたり1000kcal多く運動するようにする。
基本的に、1日に1500kcal分の食事をして2500kcalの運動をし、その差1000kcal 分の脂肪を燃焼させます。1gの脂肪が約9kcalとの事ですから、理論上は1日に 111gずつ減る計算になります。減り方が遅いという気がするでしょうが、 本来減量はこれくらいのゆっくりのペースでないとうまくいかないものです。
また、1日1500kcalの食事ばかりというのは結構きついので、2000kcalや 2500kcalの食事になる事も結構ありますが、その時はその時で、 それだけ多く運動する (この場合3000kcalか3500kcal)ようにすれば問題ありません。
どうしてもお腹が空いた時とかには、とにかくお茶か水を飲むようにしています。 2リットル入りのペットボトル茶を購入し、 500mlのペットボトルに詰め替えていつも持ち歩いています。 お茶はいくらたくさん飲んでもカロリーゼロなので、 量の心配をする必要はほとんどありません。
スポーツクラブにほぼ毎日通い、 だいたい1時間程度の運動を連続的にするようにしています。 今の所プールでの水中歩きと、エアロバイクが中心ですが、 今通っているクラブには他にもいろんな設備(スタジオ、ランニングマシンなど) があるので機会があればいろいろ試してみたいと思います。 毎日同じメニューだといずれ飽きて長続きしませんからね。
運動の時は、まず筋肉の中にもともと存在しているエネルギーが使われ、 そのエネルギーが無くなって初めて脂肪が使われます。 従って短時間の運動は脂肪を減らすのには効果がなく、 基本的に20分以上の連続した運動でないと意味が無いと言われています。
運動する時の負荷としては、かなり軽目に設定しています。 私の場合、心拍数がだいたい125前後になるような負荷 (エアロバイクだとだいたい100W〜120W)で、30分連続してやるようにしています。 最初のうちはこの負荷では足がしびれて動かなくなってしまいましたので、 心拍数を気にする前に足が動く70W前後でずっとやっていました。 要はへとへとに疲れるまでやる必要は無いという事です。 毎日やるものですから、むしろ翌日に筋肉痛になるような運動をしてしまうと 長続きしないと思うのです。 (具体的な値は、年齢や体重、性別などによっても最適な値は異なるので、 スポーツクラブにいる専門家に相談した方が良いでしょう。)
ビリーブーストキャンプはかなり激しい運動だと思いますので、 個人的には「ナシ」だと思っています。1週間だけやる、 という分には良いとは思うんですが、 本来の減量って1年単位で頑張るものだと思っているので。
実際には、そのクラブに行くのに歩いて30分ほど掛かるので、 その歩きも準備運動みたいなものとして、 クラブ内での運動は約45分くらいにしています。 (行き徒歩30分,着替え15分,運動45分,帰りの徒歩30分)
スポーツ店や東急ハンズで売られている 手首や足首につけるおもりを使っています。 今は足首に片足1kgを両足につけ、合計2kgつけています。 最初慣れないうちに長時間つけていると、 かえって足首を痛めてしまう事があるようなので、 もし痛みを感じたら無理せずにすぐにおもりをはずすようにしてください。
私自身は、体重がすでに2kg以上減ってしまったので、 おもりをつけても全然違和感が無く、 スポーツクラブで運動する時以外はほとんど常につけるようにしています。 (付け外しが面倒くさいので寝ている時も！(爆) だけど、蒸れてあせもになると逆につけれなくなるので、 やはり寝てる時は外した方が良さそうです) まぁ、それでも時々足首に痛みが走る時がありますので、 その時はおもりを外して1日過ごすようにしています。 何事も無理しないのが一番。
手首にもおもりをつけるともっと効果がありそうなんですが、 私の場合、 おもりをつけたままだと上着が着れなくなるなどの弊害が多かったので、 あきらめました。
あと、片足2kg,合計4kgのおもりも購入してみたんですが、 何というか、1kgの時とはかなり感覚が違います。単純には倍の重さなんですが、 足への影響度は4倍くらいに感じました。 逆にそれだけ足を痛め易いという事でもあります。 実際にやる場合は、1kgのおもりで充分慣らした後の方が良さそうです。
最後に超マニアックなネタですが、 足首におもりをつけたままDDRをやるとすっごく踏みやすいです(^^;) ちゃんと踏んでるけどパネルが光らないという人は試してみる価値はあるかも。 ただテンポが速くて複雑な曲になると足が素早く動かないので、 ちょっとつらいです。実際私も1stではANOTHERのMY FIREが限界でした(^^;) 2ndは最初LITTLEモード専用にしてたくらいだし。 最近は少しマシになってLITTLEを入れなくてもいけるようになりましたけど。
以下の話は減量の関係で教えてもらった情報です。 ので、 あくまで参考程度に読んでください。
同じカロリーの食事でも、たとえば「うどん」と「そば」の場合、 「そば」の方が吸収が悪いので、太りにくいという話があります。 まぁ、結果的に脂肪にならなければアリなので、そういうのもアリなんでしょうか。 えっと。「インシュリンダイエット」というもので検索すると出てくるようです。
どうしてもお腹が空いた時に食べるものとしてこんにゃくが適当。 こんにゃくゼリーは甘味料が入ってるので少しカロリーがあるが、 こんにゃくとかこんにゃく麺とかはカロリーゼロ(に限りなく近い) のでたくさん食べても大丈夫。
なんか周囲の人の話を聞いていると、標準体重と丁度同じという人は むしろ少ないようです。 最初標準体重より重たくて減量したけど、標準体重になってからもどんどん 体重が減ってしまい、少し痩せ気味で安定してしまっているという人や、 逆に標準体重から少し重たいんだけど、いくら頑張ってもなかなか標準体重 にならないという人がほとんどでした。
まぁ、もともと少し太り気味の方が病気等にも掛かりにくく、 寿命も長いという事のようですので、 理想的と言われている標準体重に必ずしもこだわる必要は無いのかもしれません。 個人差もあるでしょうし。
という訳で、 いつかきっと標準体重の58kgになるように現在も努力中です(^^;) 何かこのページに関する意見や、はげましのメッセージなどありましたら 私に声を掛けて頂ければ幸いです。